【HSP×海外】誠実な人が泣いて、適当な人が去っていった日
takusan1216
HSP社会福祉士の旅することばたち
ドパガキから抜け出すには？ショート動画をやめられないHSPが試した対策
takusan1216
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「少し休憩しよう」と思ってスマホを手に取っただけなのに、気づけばショート動画を何本も見ている。
「あと1本だけ」と思っていたはずなのに、
30分、1時間と時間が過ぎてしまう。
私自身、そんな経験があります。
本当はブログを書きたい。勉強もしたい。
それなのに、ちょっとした休憩のつもりでYouTube Shortsなどを見始めると、なかなかやめられません。
そして、見終わった後に「休憩できた」というより、「なんだか頭が疲れている」と感じることもあります。
そんなときに知ったのが、
「ドパガキ」という言葉でした。
最近では、SNSなどで、ショート動画やSNSを延々と見続けてしまう状態を「ドパガキ」と表現することがあります。
私自身も「もしかして自分もそうなのでは？」と思い、メンタリストDaiGoさんの「SNS＆ショート動画がやめれない！ドパガキの治し方」という動画を見てみました。
そこで特に印象に残ったのが、意志力だけでスマホを我慢するのではなく、そもそもスマホを触りにくい環境を作るという考え方です。
私はHSPという気質もあり、刺激の多いコンテンツを続けて見た後に疲れを感じることがあります。
もちろん、HSPだからショート動画を見てはいけないわけではありません。
ただ、「スマホを見すぎてしまう」「ショート動画をやめたい」「SNSを見た後になんとなく疲れる」という人は、一度スマホとの付き合い方を見直してみてもいいのではないでしょうか。
この記事では、私自身の経験と、DaiGoさんの動画を見て参考になった考え方をもとに、ショート動画を見すぎてしまう状態から抜け出すために試してきた方法を紹介します。
Contents
ドパガキとは？ショート動画をやめられない状態を考える
「ドパガキ」は医学的な診断名ではない
「ドパガキ」は、ショート動画やSNSなどを延々と見続けてしまう状態を表す言葉として、SNSなどで使われている俗称です。
正式な医学用語や診断名ではありません。
ドーパミンという脳内物質の名前が由来になっている俗称で、あくまで「そういう状態を分かりやすく表現した言葉」として捉えるのがよさそうです。
こんな状態ならスマホを使いすぎているかも
- ちょっとだけのつもりが長時間見てしまう
- 暇になるとすぐスマホを触る
- ショート動画を何本も続けてしまう
- やめようと思っても「あと1本」が止まらない
- 本や映画など、長いコンテンツに集中しにくくなったと感じる
一つでも当てはまるものがあれば、次の内容も参考にしてみてください。
なぜショート動画はやめられなくなるの？
次々と新しい刺激が入ってくる
ショート動画は、一つ見終わるとすぐに次の動画が表示される作りになっています。
区切りがないまま新しい刺激が次々と入ってくるため、「もう終わろう」と思うタイミングをつかみにくくなっています。
「あと1本」が続いてしまう仕組み
面白い動画に当たると、もう少し見たいという気持ちが生まれます。
そして次の動画も似たように面白ければ、その気持ちがまた続く。
この繰り返しによって、気づけば長時間が経過してしまうのです。
ショート動画を見続けると疲れることもある？
2025年に発表されたある研究では、短尺動画の利用頻度や時間が多いことと、自己申告による注意力の困難さ、作業記憶の乱れ、認知的な疲労感との関連が報告されています。
また、71件の研究・約9.8万人を対象にした2025年のメタ分析（Nguyen et al., 2025）でも、短尺動画の利用と認知機能との関連が検討されており、特に注意力や抑制機能との関連が比較的大きいという結果が報告されています※1。
ただし、これらの研究は「ショート動画を見ると必ず認知機能が低下する」という因果関係を証明したものではなく、あくまで関連が報告されているという段階です。
それでも、「見た後になんとなく疲れる」と感じている方にとっては、一つの参考になる情報かもしれません。
HSPの私がショート動画を見続けて感じたこと
休憩のつもりが、かえって疲れていることがある
休憩時間や寝る前などに、ついついショート動画や他のアプリを見すぎてしまい、時間が溶けてしまうことがよくありました。
気づけば勉強の時間が削られたり、夜になっても目が冴えて眠れなくなったりすることもありました。
「休憩したはず」なのに、気づけば別の負担を抱えている。そんな感覚です。
次々と変わる映像や音に刺激を受ける
映像が次々に切り替わり、
音や文字情報も次々と入ってくる。
SNSであれば、そこに他人の生活や意見まで加わります。
こうした情報を短時間に大量に受け取り続けることは、私にとって想像以上に負荷がかかっていたのだと思います。
休憩のつもりが、逆に頭を刺激で満たしてしまっていたのかもしれません。
HSPだからショート動画が疲れるとは限らない
HSPだからショート動画に弱い、と一概には言えません。
人によって感じ方はさまざまです。
ただ、刺激を受けやすいと感じる私にとっては、こうした情報を次々と受け取り続けることが、「休憩」として機能していないことがあるように感じています。
ドパガキから抜け出すために大切だと感じた5つの考え方
ここからは、動画を見て私自身が「これは取り入れてみよう」と感じた考え方を紹介します。
DaiGoさんの主張をそのまま実践したというより、自分の生活に合わせてアレンジした部分も含まれています。
① 意志力を鍛える前に「スマホへの入口を壊す」
「我慢しよう」という意志力に頼るのではなく、そもそもスマホに手が伸びにくい環境を先に作ってしまうという考え方です。
スマホを白黒表示にする、通知を切る、ホーム画面からSNSを外すなど、反応が始まる前の段階で工夫をしておく。
この「我慢するのではなく、そもそも反応が始まらない環境を作る」という発想が、私にはとても腑に落ちました。
② 快楽を禁止するのではなく「後払い」にする
「SNS禁止」のように快楽そのものを完全に断つのではなく、先にやるべきことを終えてから楽しむという順番の工夫です。
ブログを書いてからSNSを見る、勉強してからYouTubeを見る、というように順番を変えるだけで、無理に我慢する必要がなくなります。
③ 「退屈」に少しずつ慣れる
暇になるとすぐスマホ、というのがあまりにも自然になっている今、あえて何もしない時間を作ってみる考え方です。
電車の中、待ち時間、散歩中など、今までスマホを触っていた時間に、あえて手を止めてみる。「退屈＝埋めなければならないもの」ではないと捉え直すことがポイントです。
④ 空いた時間を睡眠・運動・人との時間で埋める
スマホを見る時間を減らすだけでは、空いた時間にまたスマホに戻ってしまいます。
散歩する、ブログを書く、勉強をする、人と話す、温泉やサウナに行くなど、スマホ以外の活動で空白を埋めていくことが大切だと感じました。
⑤ それでも改善しないなら「別の原因」を考える
SNSをやめられないからといって、必ずしも「意志が弱い」ということではありません。
生活に大きな支障が出ている、長期間改善しない、気分の落ち込みや睡眠の問題など他の症状もあるという場合は、SNSだけの問題と決めつけず、専門家に相談することも一つの選択肢です。
ショート動画をやめるために私が実際に試した6つの対策
① スマホの通知を切る
通知を切るだけでも、多少の効果はありました。
ただ、これだけで完全に触らなくなるわけではなく、あくまで一つの対策として捉えています。
② SNSをホーム画面から外す
ホーム画面からアプリを外すことで、
開く回数自体は減りました。
目に入らないというだけでも、
一定の効果があると感じています。
③ スマホを別の部屋に置く
作業をしているときは、スマホを玄関などに置いておくと、特に効果が高いと感じています。
手の届く範囲にないというだけで、
誘惑がかなり減ります。
④ タイムロッキングコンテナを使う
タイムロッキングコンテナとは、設定した時間が経過するまで絶対に開かなくする、タイマー式のロック機能付き収納ボックスです。
自分の意志が弱くても、
物理的に開けない仕組みになっています。
私自身は、これまで試した方法の中でも特に効果を感じました。詳しくは次の章で紹介します。
⑤ ショート動画を見る時間を決める
見る時間をあらかじめ決めておくと、「そこまでは我慢しよう」と思えるようになります。
結果として、時間を賢く使えている感覚があります。
⑥ スマホ以外の休憩方法を作る
散歩、読書、筋トレ、友人との予定など、スマホの代わりになる時間を用意しておくと、充実度が段違いに上がりました。
「スマホを我慢する」というより、「他にやりたいことがある」という感覚に近づいていったように思います。
タイムロッキングコンテナでスマホを物理的に遠ざける
意志力だけでスマホを我慢する難しさ
私自身、意志力だけでスマホを我慢するのが苦手なタイプです。
「見ない」と決めていても、目の前にあると気づけば手に取ってしまう。
そんな経験を何度もしてきました。
スマホを触れない環境を作る
タイムロッキングコンテナを購入したのは、
社会人3年目くらいの頃です。
勉強に集中したい、デジタルデトックスをしたい、刺激を減らして心を休めたい、という思いがきっかけでした。
使い方はシンプルで、勉強や休憩したい時間の分だけ設定します。私は2時間程度に設定することが多いです。
寝る前にスマホを使いたくない場合は、朝まで開かないように設定することもあります。
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正直、「タイムロッキングコンテナを使わないとスマホを我慢できない」というレベルまで自分が来ていることに、最初は少し危機感を覚えました。
ただ、それくらい物理的な仕組みがないと難しいのが、意志力だけに頼ることの限界なのだと思います。
なお、長時間設定すると、その間はスマホを一切使えなくなるので、緊急の用事がある場合などは注意が必要です。
実際に使ってみて感じたこと
使うようになってから、時間の使い方が明らかに充実するようになりました。
やることをやった1時間と、意味もなくショート動画を見ていた1時間では、終わったときの満足感がまったく違います。
勉強、休憩、読書など、自分で決めたことに使えた時間は、かなりの充実感があります。
逆に、スマホだけを見て過ごしてしまった日は、自己嫌悪を感じたり、精神的に落ち込んだりすることが多かったように思います。
「物理的に触れない」という状況を作ることで、こうした落ち込みそのものが減った感覚があります。
HSPだからこそ「何もしない時間」を作ってみる
スマホを見ないことも休息になる
刺激の多い情報を受け取り続けることが、必ずしも「休憩」になっているとは限りません。
あえて何も情報を入れない時間を作ることも、
立派な休息の一つです。
刺激を減らす時間を意識する
HSPだからSNSをやめなければならないわけではありません。
ショート動画を見ること自体が悪いわけでもありません。
ただ、刺激を受け続けた後に疲れていると感じるなら、刺激を減らす時間を意識的に作ってみることをおすすめします。
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「スマホを使う＝悪」にする必要はなく、自分にとってちょうどいい距離を探していくことが大切だと思っています。
まとめ｜ドパガキから抜け出すために、まずはスマホとの距離を変えてみよう
ショート動画やSNSを「少しだけ」と思って見始めたのに、気づけば長時間見てしまう。
そんな状態から抜け出すために、
私自身もいろいろな方法を試してきました。
今回紹介した中で、特に大切だと感じているのは、意志力だけでスマホを我慢しようとしないことです。
通知を切る、SNSをホーム画面から外す、スマホを別の部屋に置く、タイムロッキングコンテナを使うなど、そもそもスマホに手を伸ばしにくい環境を作る。
そして、SNSを完全に禁止するのではなく、先にやるべきことを終えてから楽しむ「後払い」の考え方や、スマホを触らない退屈な時間を少しずつ作ることも大切だと感じています。
また、空いた時間をただ持て余すのではなく、睡眠や運動、人との交流、趣味など、スマホ以外の活動で埋めていくことも意識したいところです。
HSPだからショート動画を見てはいけないわけではありません。
ただ、刺激を受け続けた後に疲れていると感じるのであれば、あえてスマホから離れて、何もしない時間を作ってみてもいいのではないでしょうか。
私自身も、ショート動画を完全にやめられたわけではありません。
それでも、「もっと我慢しなければ」と自分を責めるより、スマホとの距離を少し変えてみる。
そのくらいのところから始めてみるのが、ドパガキから抜け出すための一歩なのかもしれません。
※1 Nguyen, L. et al. (2025). “Feeds, feelings, and focus: A systematic review and meta-analysis examining the cognitive and mental health correlates of short-form video use.” http://gov
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HSS型HSPの社会福祉士・たくやです。
福祉職を経て、現在海外へ挑戦中。日本語教師に向けた勉強も開始。日々の気づきや学びをHSPの視点から綴っています。
