2025.09.02 2026.01.31

【HSP×福祉職】夜勤で疲れすぎない工夫と眠気対策

takusan1216

こんにちは、HSP社会福祉士のたくやです。

福祉職にとって「夜勤」は避けられない業務のひとつですよね。

私も児童自立支援施設で働いていたとき、夜勤を経験してきました。

ただでさえ体力的にハードな夜勤ですが、HSPの私は音や雰囲気に敏感なため、人一倍疲れを感じやすいと実感してきました。

そこで今回は、私が実際に試して「これなら夜勤を少しラクにできる」と感じた工夫を紹介します。

夜勤に疲れすぎないためのヒントになれば嬉しいです。

👉 「関連記事：疲れやすい人が、自分を守るためのセルフケア」

夜勤がHSPにとってしんどい理由

体力面の負担（睡眠不足・生活リズムの乱れ）

夜勤はどんな職種でも心身への負担が大きいです。

私が働いていた施設では、寝ている子どもたちの見守りや事務作業の処理が主な業務でした。

短時間ですが休憩を取り、仮眠することもできます。

それでもやはり、睡魔や疲労、不規則な生活リズムで体調を崩しやすいなど、身体的に大きな負担があります。

HSP特有の負担（音や光への敏感さ）

HSPの場合はさらに、音や光といった刺激が辛く感じられます。

児童自立支援施設では夜間に問題が起きることもあるため、静けさの中で小さな物音にも敏感になります。

また、子どもたちの見守りのために部屋は常に薄明かりが点いており、仮眠もその環境下で取らざるを得ません。

敏感なHSPにとっては、寝付きづらく疲労感が溜まりやすい状況でした。

夜勤は体力面だけでなく、HSP特有の感覚過敏によって疲労が重なりやすい働き方です。

夜勤前に整える睡眠と食事の工夫

90分の仮眠で疲労をリセット

夜勤前にコンディションを整えておくことが、負担を軽くする大切なポイントです。

私は必ず昼間に仮眠を取っていました。

午後1時ごろから約90分、しっかり寝るようにしていました。

90分単位で起きると目覚めが良いといわれており、実際にスッキリ感が違いましたね。

消化の良い食事で体への負担を軽減

食事も大切です。私は夜勤前に、消化に良い食べ物を意識していました。

うどんや大豆製品、白身魚などを中心に食べることで胃腸の負担を軽減できます。

胃に優しい食事を心がけることで、勤務中に不調を感じにくくなりました。

夜勤中の眠気対策とリラックス法

仮眠＋コーヒーでスッキリ起床

夜勤中の休憩時間はとても貴重です。

私は仮眠を取る前にコーヒーを飲むようにしていました。

カフェインが効いてくるタイミングで起きられるので、目覚めがスッキリします。

ただし人によっては、夜勤後の睡眠に影響が出ることもあるので、自分の体質に合った方法を見つけることが大切です。

仮眠できないときの過ごし方（音楽・読書・会話）

どうしても眠れない場合は、気分転換を意識しましょう。

音楽を聴いたり、本を読んだり、同僚と会話をするのも良い方法です。

私は眠れないとき、施設に置いてあった漫画をよく読んでいました。

ただし、夢中になりすぎて余計に疲れないように注意が必要です。

夜勤明けに体を回復させる方法

短めの睡眠で体内時計を整える

夜勤明けは、できるだけ早めに回復モードへ。

私は帰宅後シャワーを浴び、3時間程度の仮眠を取っていました。

ここで長く寝すぎると夜眠れなくなるので、あえて短めに。

消化の良い食事と軽い運動で回復

仮眠後は胃に優しい食事をとり、可能なら軽い散歩やストレッチで体をほぐしていました。

夜はゆっくり湯船に浸かり、スマホは控えて眠りにつきます。

夜の睡眠を整えるための工夫

朝は普段通りの時間に起き、日光を浴びて朝食をしっかり取ることで体内時計をリセット。

これを習慣にすることで、生活リズムの乱れを最小限に抑えることができました。

👉 「関連記事：繊細さんにおすすめの本3選」

まとめ ― HSPでも夜勤をラクに乗り切るコツ

夜勤は誰にとっても大変ですが、HSPの方にとってはより負担が大きいものです。

それでも、仮眠や食事の工夫、リラックス方法を取り入れることで負担を軽減できます。

大事なのは「自分の感覚に合った方法を見つけること」。

HSPの敏感さはマイナスだけでなく、自分に合った工夫を探すセンサーにもなります。

無理のない夜勤対策で、少しでもラクに過ごしていきましょう。

どうしても合わない場合は、「夜勤が少ない働き方」を考えるのも、立派な自己防衛だと思います。

自分の体を一番に考えてくださいね。

🌱 繊細さを抱えるあなたへ
「夜勤がつらい…」と感じるのは自然なことです。小さな工夫が、きっとあなたの支えになるはずです。

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