2025.09.02

【HSP×福祉職】夜勤で疲れすぎない工夫と眠気対策

takusan1216

こんにちは、HSP社会福祉士のたくやです。
福祉職にとって「夜勤」は避けられない業務のひとつですよね。私も児童自立支援施設で働いていたとき、夜勤を経験してきました。

ただでさえ体力的にハードな夜勤ですが、HSPの私は音や雰囲気に敏感なため、人一倍疲れを感じやすいと実感してきました。

そこで今回は、私が実際に試して「これなら夜勤を少しラクにできる」と感じた工夫を紹介します。夜勤に疲れすぎないためのヒントになれば嬉しいです。

夜勤がHSPにとってしんどい理由

体力面の負担（睡眠不足・生活リズムの乱れ）

夜勤はどんな職種でも心身に負担が大きいです。私が働いていた施設では、寝ている子どもたちの見守りや事務作業の処理が主な業務でした。短時間ですが休憩を取り、仮眠することもできます。

それでもやはり、睡魔や疲労、不規則な生活リズムで体調を崩しやすいなど、身体的に大きな負担があります。

HSP特有の負担（音や光への敏感さ）

HSPの場合はさらに、音や光といった刺激が辛く感じられます。児童自立支援施設では夜間に問題が起きることもあるため、静けさの中で小さな物音にも敏感になります。

また、子どもたちの見守りのために部屋は常に薄明かりが点いており、仮眠もその環境下で取らざるを得ません。敏感なHSPにとっては、寝付きづらく疲労感が溜まりやすい状況でした。

夜勤前に整える睡眠と食事の工夫

90分の仮眠で疲労をリセット

夜勤前にコンディションを整えておくことが、負担を軽くする大切なポイントです。
私は必ず昼間に仮眠を取っていました。午後1時ごろから約90分、しっかり寝るようにしていました。90分単位で起きると目覚めが良いといわれており、実際にスッキリ感が違いました。

消化の良い食事で体への負担を軽減

食事も大切です。私は夜勤前に、消化に良い食べ物を意識していました。うどんや大豆製品、白身魚などを中心に食べることで胃腸の負担を軽減。胃に優しい食事を心がけることで、勤務中に不調を感じにくくなりました。

夜勤中の眠気対策とリラックス法

仮眠＋コーヒーでスッキリ起床

夜勤中の休憩時間はとても貴重です。私は仮眠を取る前にコーヒーを飲むようにしていました。カフェインが効いてくるタイミングで起きられるので、目覚めがスッキリしました。

ただし人によっては、夜勤後の睡眠に影響が出ることもあるので、自分の体質に合った方法を見つけることが大切です。

仮眠できないときの過ごし方（音楽・読書・会話）

どうしても眠れないときは、気分転換を意識しましょう。音楽を聴いたり、本を読んだり、同僚と会話をするのも良い方法です。私は眠れないとき、施設に置いてあった漫画をよく読んでいました。ただし、夢中になりすぎて余計に疲れないように注意が必要です。

夜勤明けに体を回復させる方法

短めの睡眠で体内時計を整える

夜勤明けは、できるだけ早めに回復モードへ。私は帰宅後シャワーを浴び、3時間程度の仮眠を取っていました。ここで長く寝すぎると夜眠れなくなるので、あえて短めに。

消化の良い食事と軽い運動で回復

起きた後は胃に優しい食事をとり、可能なら軽い散歩やストレッチで体をほぐしていました。夜はゆっくり湯船に浸かり、スマホは控えて眠りにつきます。

夜の睡眠を整えるための工夫

朝は普段通りの時間に起き、日光を浴びて朝食をしっかり取ることで体内時計をリセット。これを習慣にすることで、生活リズムの乱れを最小限に抑えることができました。

まとめ ― HSPでも夜勤をラクに乗り切るコツ

夜勤は誰にとっても大変ですが、HSPの方にとってはより負担が大きいものです。
それでも、仮眠や食事の工夫、リラックス方法を取り入れることで負担を軽減できます。

大事なのは「自分の感覚に合った方法を見つけること」。HSPの敏感さはマイナスだけでなく、自分に合った工夫を探すセンサーにもなります。無理のない夜勤対策で、少しでもラクに過ごしていきましょう。

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「夜勤がつらい…」と感じるのは自然なことです。小さな工夫が、きっとあなたの支えになるはずです。
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